订阅开始跑步前，你该知道些什么？
2015 6 21 05:42 PM 2646次查看
分类：无 标签：无
相信也有很多人和我持相同看法，因为看起来跑步最简单，对装备和场地没什么要求，而且还是减肥效果不错的有氧运动。不过别冲动得太早，你得先知道下面的知识。
当然，我写的可能不够严谨和准确，领会精神即可。
首先要知道的是，跑步是项危险的运动。
在我接触过的运动中，容易受伤的大概只有这三项：篮球、滑雪和跑步。前两项可能会因为身体冲撞、技术不好和注意力不集中等人为原因造成受伤，而跑步受伤则基本和这些无关，只是身体无法适应而造成的。
如果你平时很少运动，突发奇想要去跑步，只要体力足够，跑个两三公里还是凑合的，五公里勉强也可以。可一旦你继续提升跑步距离，或是连续几天都跑到自己的极限，你肯定会受伤，因为你的身体并没有你想象中的那么好。
我自以为身体还不错，每周都坚持锻炼，很多球类运动也能持续打个一两小时。只是因为最近的半年里，北京的空气质量几乎都是重度污染，所以没有去跑步。再度开始跑步时，连续三天跑五公里，膝盖下方外侧就痛了，休息了两天才恢复。
如果你不想轻易受伤的话，请注意下面几点：
- 如果你太重，你目前的状态不适合跑步。
跑步会对你的身体造成几倍甚至几十倍体重的负荷，如果你太重了，你的身体很可能承受不了。
有很多其他的有氧运动（例如游泳、自行车和椭圆机等），不会因体重而造成压力，也就不太容易受伤。你可以先试试这些运动，等体重降下来后，再开始跑步。 - 穿一双合适的慢跑鞋。
好的慢跑鞋可以减缓落地时的冲击力，减少对关节造成的压力；也能纠正因脚型和跑姿等造成的落地角度不对。
你需要根据自己的脚型、跑姿和体重，挑选一双合适的慢跑鞋。这些鞋大致可分为避震和稳定两类，网上有很多帖子介绍如何挑选。
另外，好看也是很重要的属性，可以激励你经常穿出去跑步。 - 不要跑太快。
简单的方法是，确保你跑步时还有气力能一口气说完一句话。
心率表也是一个有效的工具。按照 MAF（max aerobic function）训练法，建议的心率为 （170 - 你的年龄）~（180 - 你的年龄） bpm，尽量靠近上限。如果不常运动，可以降低 5 bpm。
除了这些方面，减小步伐也能降低受伤的风险。如果觉得速度太慢，可以适当提高步频。 - 不要给你的身体太大的压力：
- 缓慢地增加跑步的距离。
你的身体需要时间去适应，不要突然增加太长的跑步距离。
初学者可以看看《爱上跑步的13周》，里面提到了一种将跑步和走路相结合的训练方式。即跑一分钟，走一分钟；然后随训练次数的增加，慢慢增加跑的时长。这样训练下来，大概要三个月的时间才能一次性地跑完十公里，但至少会比较安全。 - 初期不要每天都跑。
建议隔天跑步一次，不跑步时可以用其他的有氧运动或力量训练替代，并且至少每周休息一天。
另外，你的跑鞋也需要时间休息，才能恢复它的保护性能。 - 身体不舒服就不要跑。
不要带着伤痛跑，你的跑步姿势很容易变形，给身体带来更大的伤害。 - 跑步时如果感到疼痛（不是肌肉酸痛），立刻停止。
你不是参加比赛，只是为了身体健康而运动。坚持跑完只会让伤痛更难恢复。
- 缓慢地增加跑步的距离。
- 空气不好时不要跑步。
我有次跑完感觉喉咙特别不舒服，休息了半小时才恢复过来。一看空气质量指数，已经超过 200 了。
有条件的尽量在 AQI 低于 100 时跑步（看美国标准，中国标准的 AQI 会低很多）。不过帝都这种日子实在难得，所以可以适当放宽一些标准… - 跑步前后要进行拉伸和放松。
腿部、臀部和足部肌肉以及包裹它的筋膜紧张，都会导致跑步时关节疼痛。放松它们可以有效降低受伤风险，不知道方法的可以上网搜下一个叫泡沫轴的神器。 - 多进行其他运动。
跑步时会调动全身很多肌肉，如果一处的肌肉力量不够，可能就会要附近的肌肉来「帮忙」。这就必然导致你的跑姿不科学，容易受伤。
而进行其他类型的运动，可以锻炼到那些不够发达的肌肉，让身体的协调性更好。
如果实在不知道做啥好，可以试试深蹲，它能锻炼到下半身的大部分肌肉。 - 使用适合自己的跑步姿势。
比较有争议的在于用什么部位着地：前脚掌、全脚掌或脚跟。我的看法如下：首先，如果你跑步时自己不觉得有问题，就不用强行改了；其次，用什么部位着地，与步频和步伐有关。你在冲刺跑时肯定不会用脚跟着地；而在速度较慢时，还用前脚掌着地，就会给脚底和脚踝很大压力。
其他则没什么争议：上半身保持直立，根据速度略向前倾斜几度；头向前平视；肩放松，不要夹紧或抬起胳膊；手臂间夹角呈 90 度，跑步时随步伐自然摆动，不要刻意去摆动；落地时膝关节稍弯，脚步要轻，不要用力踏。
总之就是要自然，除了保持稳定以外，不要浪费力量在其他地方。
然后就开始跑吧，坚持几周后，如果你饮食变化不大的话，应该已经瘦了几斤了。不过也别高兴得太早，这些减少的体重并不都是脂肪，也包括水分和蛋白质等。
为了弥补缺少的蛋白质，就得调整一下饮食了：
- 碳水化合物：最好来自水果、蔬菜、全谷物食品、燕麦和豆类。
- 蛋白质：尽量少含饱和脂肪，瘦肉、鱼类、鸡蛋、脱脂牛奶和豆类都是不错的来源。喜欢素食的需要从各种不同的食物中摄取，因为单一的植物很难提供所有种类的氨基酸。此外，不会做菜的也可以用蛋白粉替代。
- 脂肪：分为单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、饱和脂肪和反式脂肪等。前两者是对身体有益的，主要来自蔬菜、坚果油、植物油和多脂鱼类（鳕鱼等）；后两者则对身体有害，主要来自动物性油脂、全脂乳制品、热带植物油、油炸和烘培食品等。
- 平时的饮食可适当提高蛋白质的摄入，降低脂肪的摄入。
- 运动前以碳水化合物和蛋白质为主，并且至少在运动前 30 分钟吃；如果运动时间超过一小时，需要补充更多的食物，并且预留几小时的消化时间（每 300 大卡约 1 小时）。运动时及时补充水、电解质和蛋白质，运动饮料和蛋白粉都是不错的选择。运动后补充水、蛋白质和少量碳水化合物。
- 运动后一般会比较饿，不吃东西是很难受的，而且影响基础代谢率。如果要减肥的话，吃一些热量低，饱腹感强的食物比较好。
- 晨跑前需要补充水、碳水化合物和蛋白质。如果运动时间比较长，至少得喝点糖水，有蛋白粉当然更好。不过早上并不是最好的跑步时刻，如果没养成晨跑习惯，还是在下午和晚上跑比较好。
- 不要因为运动量大了，就不加节制地吃。
接下来用问答的方式解释一些问题吧。
问：如何挑选慢跑鞋？
答：体重、脚型、跑姿等因素都会影响到慢跑鞋的选择，网上有不少资料介绍。北京等大城市也有 ASICS、Mizuno 等品牌的旗舰店提供免费测量脚型并推荐鞋款的服务。
不过国内购买高档的慢跑鞋比较贵，去美亚或日亚买一般能便宜 2/3 左右，即使加上运费和关税也不到国行的 1/2。缺点就是比较慢，转运可能要 20 天左右，而且退货也不方便。
另外注意，网上购物需要了解清楚尺码，美国、欧洲和日本的鞋码和中国并不一样，鞋楦的宽度也分为 D(M) / 2E / 4E 等。不同的品牌也存在一些差异，我在买 ASICS GEL-Nimbus 的时候，已经比平时穿的大了 1 码了，到手后发现尺寸正好。
问：MAF 训练法有用吗？
答：对我而言是有用的。
我之前跑得比较随意，心率大概在 150 ~ 170 bpm 之间，平均心率大概 165 bpm。跑完会觉得很累，心跳很久才能平息下来。
采用 MAF 训练法后，心率大概在 140 ~ 155 bpm 之间，平均心率大概 146 bpm。最初的几次跑步会觉得很慢，因为稍微跑跑就会超过设定的心率范围。但跑了三周以后，我已经需要比较费力地跑才能维持心率了，配速比之前还快了。停下来时也不觉得累，心跳很快就恢复了，睡觉时的静息心率也降到 50 左右了。
而从理论上来说，心率越高，消耗的卡路里越多。但心率过高时，供氧会跟不上，也就变成了无氧运动，能量来源就逐渐从脂肪变成糖了，产生的代谢产物如乳酸等也会让肌肉酸痛。
最后，如果 MAF 训练时间足够长了，身体已经适应的情况下，可以进行一些间歇训练。也就是快跑和慢跑穿插进行，但快跑的路程不宜过长，并且每周进行间歇训练的次数不宜过多。
问：如何检测心率？
答：主要的方式有两种：测量皮肤的心动电流 / 电势的周期变化和测量血液的流动情况。
前者需要在胸部系一根心率带。优点是准确，缺点是麻烦，不舒服，可能磨破皮肤，需要搭配衣服免得看上去很奇怪。心率带需要与心率表或手机搭配，从而实时查看心率。心率表比手机更方便些，而且基本都送心率带，但其实大部分功能用不到（我主要看心率）。心率带分为硬质和软质的，后者更加舒服，目前比较推荐的是 Polar H7 心率带。
后者一般是在手腕、手臂或耳垂处用绿光或红外线照射血管，然后根据吸收率来判断心跳。因为不需要心率带，会更加方便些，缺点则是可能不够准确，不太适合心率变化较快的间歇训练。
我目前使用的是 Mio Alpha 2，Wiggle 196 刀入的，免邮费，5 天送到。看评测比同类产品准，能游泳时佩戴（得游得很吃力才到 120 bpm，所以我懒得戴了），不过软件比较傻，每次跑都得重新设置心率范围。
Mio Link 和 Scosche Rhythm+ 臂式心率带应该也是不错的选择，相比 Mio Alpha 2 便宜了不少。如果有 Apple Watch，也能勉强用用（目前无法搭配跑步应用测心率）。
不推荐用心率手环，误差相对而言比较大，而且很容易坏。
问：有哪些好用的跑步应用？
答：由于我只用 iPhone，因此只能推荐 iOS 应用了。
- Nike+ Running：没入手心率表之前一直用它，优点是地图比较准确，缺点是连不上心率设备，所以弃用了。
- Mio GO：Mio 的官方应用，主要用来设置，其他功能太弱了。但因为 Mio Alpha 2 每次启动和跑步都要重新设置，所以还必须装…
- Runtastic Pro：目前我主要用的 app，限免时入手的，也有免费版。支持的运动类型很多，还有间歇训练模式，统计也很详细。地图有漂移，不过基本也不会去看地图。可以设置心率区间并报警，没有心率表的，或是心率表不支持报警功能的比较有用。
- RunKeeper：也支持很多运动类型，统计比较详细，比 Runtastic Pro 多了个步频。但设计比较凌乱，到处提示购买它的 elite 计划。
- miCoach：很多人推荐，但是我用起来体验很差。第一次启动花了几分钟，连接 Mio Alpha 2 需要重新开关蓝牙，上传跑步资料也要几分钟。最坑的是语音提示并不告诉我需要跑多快，一上来要我以 4 的速度跑，我觉得应该得比较快吧，结果后面不断要求加速，直到加到 9…
问：运动补剂有用吗？
答：主要的运动补剂有如下几类：
- 蛋白粉：快速补充蛋白质。因为跑步时会同时消耗脂肪、糖和蛋白质，而损失的蛋白质是来自肌肉分解，所以补充蛋白质是有必要的。蛋白粉比其他食物的好处是方便，吸收快，蛋白质含量高（其他食物一般也含有不少的糖和脂肪）。销量最好的一款是 Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard。
- BCAA（Branched Chain Amino Acid，支链氨基酸）：抗疲劳、抗肌肉分解和促进肌肉恢复。其抗肌肉分解的原理是 BCAA 在所有氨基酸中参与供能的比例最高，所以肌肉细胞中较高的 BCAA 可以减缓肌肉本身的蛋白质分解供能。不过蛋白粉里含有所有种类的氨基酸，所以单独补充 BCAA 不是特别有必要。
- 左旋谷氨酰胺：帮助肌肉生长。蛋白粉中已包含，所以单独补充也不必要。
- HMB：减少肌肉蛋白分解，促进肌肉增长。是亮氨酸的代谢产物，但是量比较少，光靠补充蛋白粉或 BCAA 是很难满足推荐的摄入量的。实验结果好像对有经验的运动员没啥用，普通人则比较有用。
- 肌酸：帮助肌肉产生更多能量，减少疲劳感，促进肌肉增长。肌酸的一个作用是合成 ATP，而 ATP 中存储的则是能量。它还能导致肌肉细胞增大，所以对健美运动员和希望增重的人比较有用。
- 氮泵：减少肌肉酸痛。原理是生成一氧化氮，扩张血管，促进血液循环，快速运走乳酸。
国内购买运动补剂比较贵，iHerb 可以直邮中国，而且邮费很便宜（我买的 5 磅蛋白粉正好做活动，免邮费，10 天送达）。你也可以通过我的推荐链接注册，可以获得 10 美元。
最后强调一下，跑步是很危险的运动，初学者不要去尝试挑战身体的极限。
向下滚动可载入更多评论，或者点这里禁止自动加载。